Több féle K-vitamin van: K1, K2 és K3.
A K1 főként zöldségekben, a K2 állati belsőségekben (főleg csontvelőben, agyban és májban) és a hosszan érlelt kemény sajtokban van nagy mennyiségben (2 évnél idősebb sajtokban leginkább, mint amilyen pl a parmezán). A K3 pedig szervezetünkben termelődik K1- és K2-vitaminból.
A K2-vitamin talán legfontosabb szerepe a szervezetben, hogy képes aktiválni olyan fehérjéket, melyek azért felelősek, hogy a kalcium oda épüljön be, ahová szükséges (a csontokba és fogakba) és ne oda, ahol árt (lágyszövetek, erek).
K2-vitaminon belül is több féle van. Ezek közül a K2-vitamin MK-7-es változata (más néven menakinon-7) a legaktívabb. A másik gyakori K2-vitamin forma az MK-4 (menakinon-4).
Valójában az MK-4 a K2 természetes formája, és érdemes volna ezt is bevinni a szervezetünkbe. Ezen felül csak MK-4 található az agyban (amit K1-ből alakít a szervezet) és az anyatejben is csak MK-4 és K1 van, s a magzatba is csak ezek mennek át a placentán, az MK-7 nem. Ugyanakkor valószínűsíthető, hogy az MK-7 is képes átalakulni MK-4-é. Azzal persze nem megyünk sokra, ha a drága pénzen vett MK-7 alakul át MK-4-gyé, mert 100-200 mikrogrammnyi MK-7-ből konvertálódott 100-200 mikrogramm MK-4 annyi, mint halottnak a csók (az MK-4 min. 1000 mikrogramm felett hatásos).
A K1-vitamin ellenben olcsóbb, így abból szedni sokat és abból alakítani MK-4-et jobb stratégia, ráadásul alighanem az ősi módja a megfelelő K2 szint elérésének is a magas K1 vitamin bevitel lehetett, hiszen még a leginkább K2 dús élelmiszerek (pl máj, velő, agy) állandó bőséges fogyasztásával sem lehetne elegendő MK-4-hez jutni (min. 500-1000mcg), míg K1-vitaminban sok élelmiszer gazdag és azok bőséges fogyasztásával könnyen hozzá lehet jutni akár több ezer mikrogrammhoz is, amiből több MK-4-et tudunk előállítani. Mi több a K1 vitamin növeli a legjobban a szervezet K3 vitamin szintjét is. Ezért rak némely vitaminforgalmazó K1-vitamint kiegészítésként a K2 vitaminja mellé.
Tehát egy jó készítmény tartalmaz K1 vitamint is. Ez is tud aktiválni ugyanis pár olyan fehérjét, amit K2, így az értékes K2 vitamin nem fog „elhasználódni” olyan fehérjék aktiválására, amire a K1 is képes.
A K2 vitaminoknak (maradjunk csak az Mk-7-nél) egy része biokémiai okokból hatástalan. Testünk enzimei és receptorai csak bizonyos térszerkezetű molekulákat ismernek fel. Ugyanez a helyzet a K2 vitaminnal is, aminek két változata van, a cisz és a transz térszerkezetű.
(Ezt már ismerjük az L-aszkorbinsav és a D-aszkorbinsav esetén: a két molekula csak térszerkezetben különbözik, de C-vitaminhatása csak az L-aszkorbinsavnak van. A C-vitamin egy szerves sav, tartalmaz legalább egy olyan szénatomot, melyhez négy különböző kémiai csoport kapcsolódik. Ha egy ilyen molekulát egy síkon át tükrözünk, akkor két egymásba nem forgatható változatot kapunk. Szervezetünk az aszkorbinsavnak csak az ún. balra forgató, L-verziójával tud valamit kezdeni (ez onnan kapta nevét, hogy vizes oldata balra forgatja el az őt megvilágító ún. lineárisan polarizált fény polarizációs síkját), ezt nevezzük C-vitaminnak.)
Tehát a cisz hatástalan, a természetben nem fordul elő. Vagyis csak olyan MK-7 típusú K2 vitamint éri meg szedni, amely legalább 95-98%-ban transz molekula szerkezetű MK-7-et tartalmaz, hisz a maradék cisz bennük, ami csak hatástalan, de a transz típus hatását is blokkolhatja, azaz a MK-7 receptorát, vagyis nem engedi hatni a készítményben található transz Mk-7-et.
Ezért a legjobb, ha 5% alatti a cisz típus mennyisége. (A K2 MK-7 cisz-transz mérése Oslóban 280 euró. Elvárható volna, hogy minden forgalmazó tegye meg ezt a termékével, ha az alapanyaggyártó nem tette meg helyette.)
Az ilyen típusú MK-7-et all-transz-nak nevezik. Ezt nagyon kevés gyártó tünteti fel.
Amit tudhatunk: a valódi natto alapanyagból készült K2 vitamin nagy valószínűséggel all-transz, s garantáltan all-transz típusú. A helyzet annyival bonyolultabb, hogy sok gyártó és forgalmazó "natto-kivonatnak" nevezi termékét akkor is, ha valójában szójafehérje izolátumból nyeri különféle bacilusok fermentációjával.
Gyermekeknek napi 20 mcg K2 MK-7 /7kg (és lehetőleg 50-100 mcg K1-et és 1000 NE D3 vitamint is adjunk neki mellette /7kg)
Felnőtteknek napi 100-200mcg K2 MK-7 + kb 1000 mcg K1-vitamin (és 5-10ezer NE D3-vitamin is érdemes mellette szedni. Érdemes olajos cseppek formájában szedni a K2 vitamint, hiszen ez is zsíroldékony, jobban fölszívódik így.
De ez sem ilyen egyszerű...
A K2-vitamin a D3-vitaminnal együtt működik.
A szervezetünk D-vitamin státusza vérből mérhető, a 25-OHD szintet kell méretni. Ideálisan 100 és 175 nmol/L (= 40-70ng/ml) szint közé kell esnie, hogy megfelelő legyen, de ennél jóval magasabb érték sem káros. Sajnos a legtöbb ember értéke az egészséges szint alsó határa, azaz 100 nmol/liter alatt van.
A napozás sem a legjobb megoldás minden esetben, de ha érdekel, erről is írhatok bővebben
Gyermekeknek 1000NE-et (=25mcg) érdemes szedniük ahányszor 7kg a testsúlyuk (és 7kg alatt is 1000NE-et). Tehát egy 14kg-mos gyermeknek pl. 2000NE (50mcg) kell.
Ne lepődjünk meg, hogy az itthon és az EU-ban kapható D3-vitamin készítményeken sokkal alacsonyabb ajánlás szerepel. A hivatalos ajánlás ugyanis kb 1/20-a a hatásos dózisnak, 400NE. Röhejes és hasra ütés szerűen állapították meg, nem kutatások alapján…Ráadásul az étrend-kiegészítőkön ajánlható maximális napi mennyiséget 4000NE-ben határozták meg, nehogy hatásos legyen. (A betegség túl jó biznisz sokaknak…) Szóval ne ijedjünk meg, hallgassunk a kutatásokra és inkább!
A csupán D3-at szedő és a májevéssel hadilábon álló embereknél az A-vitaminhiány is valós kockázat. Kb. 2x annyi A-vitamin kell, mint D-vitamin. A napi szinten bevitt A-vitaminba bele kell számítani az étrendi forrásokat is (májban van a legtöbb, a többi állati eredetű termékben nagyságrendekkel kevesebb).
Háromnaponta 10 dkg kacsamáj kb. fedezi a napi 10.000 NE megfelelő A-vitamin bevitelét. A tőkehalmáj 100 g-jában 100.000 NE A-vitamin van. De ez "csak" egy opció, ha valaki vega, vagy nem szereti a belsőséget, mindenképp pótolni kell, vagyis preformált, retinil-palmitát jöhet szóba külön, (semmiképp sem Béta karotin!!!!.)
A magnéziumot az “új D3-vitaminnak” is nevezik, mert éppen olyan fontos és éppen olyan gyakori a hiánya, mint a D3-nak. Mg nélkül a D sem hasznosul kellőképpen.
A magnézium szerves (kelát-kötésű) változatai többnyire elég jó felszívódásúak, és ezáltal hasmenést/laza székletet/bélproblémákat is kevésbé hajlamosak okozni. Kivétel a magnézium–citrát, ugyanis az a magnéziumnak a citromsavval alkotott sója, és a sok citromsav eleve hajlamosít a laza székletre.
A magnéziumtermékek többsége tudatosan félrevezető!
A nem “fully reacted” változatok elemi magnézium-tartalma mindig magasabb, emellett olcsóbb alapanyagok, azaz lényegesen gazdaságosabbak. Javasolt napi adagja testsúlykilogrammonként 7–10mg (ez az elemi magnézium tartalomra vonatkozik)
C-vitamin: Javasolt napi adagja testsúlykilogrammonként minimum 50mg, de nyugodtan felmehettek akár 200–250mg-ig is, ha nem okoz hasmenést. C-vitaminból általában aszerint szokták beállítani a napi mennyiséget, hogy az ember belei mennyit tolerálnak belőle hasmenés nélkül.
Szóval, egy szó, mint száz, az egyik kedvenc idézetemmel zárok:
„ Az evolúció ma is zajlik, s az információ korában az a túlélő, aki a hiteles információt meg tudja különböztetni a hamis információtól.“ Szendi Gábor
Kramer Ágnes természetgyógyász-fülakupunktúrás addiktológus, hormon és anti aging terapeuta, étkezési és vitamin tanácsadó
Működési nyilvántartási szám: 221939
Forrás:
Szabó Gál Bence - hatóanyag-szakértő és kutató
Szendi Gábor - tudományos kutató, író, programozó matematikus, pszichológus, a Semmelweis Egyetem Magatartás-tudományi Intézetének egykori tudományos munkatársa.
Bartha Ákos - élelmiszerbiológus, táplálkozás-kutató, az élelmiszertudományok doktor-jelöltje